Sabemos que la vida fit es una montaña rusa de rachas, a veces muy buenas, a veces muy malas. Y también sabemos que cuando estamos en una mala racha, como cuando tu cuerpo no está a la altura de tu disciplina, es muy frustrante. Nos referimos a esas veces en las que no logras cargar el peso programado, no terminas las reps o no llegas al famoso fallo.
Hoy queremos decirte que es normal. Es tu cuerpo comunicándose contigo para avisarte que, posiblemente, algo no está funcionando.
Para hacerle frente a esa frustración te damos tips básicos a los que no les damos la importancia que se merecen:
El descanso. Descansar es clave para el crecimiento muscular, pues durante esas 7-9 horas de sueño, el cuerpo repara y fortalece las fibras musculares que sufren microdesgarros durante el entrenamiento.
Comer adecuadamente. La ingesta de calorías y proteínas según tus objetivos es clave para rendir mejor. Ya sea que busques perder peso y estés en déficit calórico (cuando se queman más calorías de las que se consumen). O tu objetivo sea aumentar peso y te encuentres en un superávit calórico (cuando se ingieren más calorías de las que se queman). Cualquiera que sea tu caso, te recomendamos buscar ayuda profesional para encontrar el plan alimenticio ideal para ti.
Plan de entrenamiento progresivo. Muchas veces arrancamos muy motivados, pero sin rumbo porque no estamos siguiendo un plan estructurado. O tenemos objetivos poco realistas y cuando no vemos resultados, renunciamos. Así que, te recomendamos buscar un entrenador que te guíe. Recuerda: más disciplina, menos dependencia de la motivación.
Pero si ya haces todo esto y aún así sigues sintiendo que no rindes en el gym, te dejamos algunos productos populares entre los atletas.
Proteína
Estimula la síntesis de proteína muscular, es decir, favorece la recuperación y el crecimiento del músculo. Asegura un buen aporte de proteínas diario, lo cual aporta saciedad y regula el apetito. También, ayuda a recuperar músculo después del entrenamiento.
BCAA’s
Reduce el daño muscular y acelera la recuperación, pues ayuda a que disminuya el dolor muscular post ejercicio. Ayuda a preservar el músculo al disminuir el catabolismo muscular, sobre todo en entrenos intensos o en ayuno. Y mejora la resistencia muscular en esfuerzos prolongados.
Glutamina
Ayuda a reducir el dolor y la fatiga post-entreno, pues contribuye a la reparación del tejido muscular y previene el catabolismo. (Si lo encuentras combinado con BCAA’s, felicitaciones al chef, ¡será el combo perfecto!)
Creatina Monohidratada
Aumenta las reservas de fosfocreatina, lo que mejora la producción de ATP (adenosín trifosfato), la principal “moneda” de energía muscular. Por lo tanto, aumenta la fuerza, potencia y volumen muscular, lo cual mejora el rendimiento en esfuerzos explosivos.
Electrolitos
Ayudan a retener agua en las células evitando la deshidratación, los calambres y fatiga durante o después del ejercicio. También ayudan a mantener el equilibrio hídrico y nervioso del cuerpo y son esenciales en sesiones de sudoración intensa.
No puedes ser un gymrat 24/7
Recuerda, no estás perdiendo fuerza ni todo tu progreso. Simplemente, tu cuerpo se está adaptando a nuevas cosas: pesos, ritmos de entrenamiento, rutinas. Y está lidiando con todo lo que no pasa dentro del gym, es decir, la vida fuera de ese santuario. Así que, sé paciente y constante, porque lo bueno no llega rápido, ni solo.
Referencias:
BBC News Mundo. (2016, septiembre 22). Por qué rendimos menos en el gimnasio y qué hacer para evitarlo. BBC. https://www.bbc.com/mundo/deportes-37442028
Men’s Health. (2022, abril 4). ¿Rindes menos en el gimnasio? Estas son las posibles causas. https://www.menshealth.com/es/fitness/a40184686/gimnasio-rendir-menos-razones/
Nike. (s.f.). Entrenas pero no bajas de peso: esto es lo que pasa. https://www.nike.com/mx/a/entrenar-y-no-perder-peso
Mahd Warka. (s.f.). Top 10 sports supplements for athletic performance. https://mahdwarka.org/insights/top-10-sports-supplements/
Yin, Y., et al. (2024). Dietary nitrate from beetroot juice enhances mitochondrial efficiency and exercise performance in older adults: A randomized controlled trial. Food Research International, 186, 113983. https://doi.org/10.1016/j.foodres.2024.113983
[Link: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996924003818]
Kerksick, C. M., et al. (2018). International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0247-6
Kalman, D., et al. (2024). Dietary supplement use among athletes: Prevalence, trends, and correlates. Nutrients, 16(19), 3247. https://www.mdpi.com/2072-6643/16/19/3247
Science in Sport. (s.f.). Qué es un déficit calórico y por qué es clave para perder grasa. https://www.scienceinsport.com/sports-nutrition/es/what-is-a-calorie-deficit/